ویتامین D در کدامین خوراکی ها یافت می شود؟

ویتامین D در کدام غذاها وجود دارد؟

توجه به مصرف خوراکی هایی که منابع ویتامین D هستند اهمیت ویژه ای دارد مخصوصا چنانچه بیشتر روز های سال نمی‌توانید از نور خورشید به مقدار کافی سود برید.

ترجمه از هدی بانکی: در جهان امروز، دریافت ویتامین D کافی از نور خورشید تبدیل به یک چالش شده است. بیشتر اشخاص ساعتهای روز را زیر سقف طی میکنند و دسترسی خیلی معدودی به نور خورشید دارند. چنانچه پوست تیره دارید، کهنسال می باشید یا چاق، پس بیشتر در معرض عدم دریافت ویتامین D کافی قرار دارید. تمام این فاکتورها دلیل فقدان ویتامین D در یک میلیارد نفر در تمام جهان است.

خطری که فقدان ویتامین D دارد این است که قادر هست ریسک پوکی استخوان، بیماری قلبی، انواعی از بیماری سرطان، مریضیهای عفونی و مریضیهای دیگر را زیاد بکند. ویتامین D افزون بر این که در افزایش جذب عنصر کلسیم و سلامت استخوان نقش دارد، در کارنامه دستگاه ایمنی، نبرد با سلولهای سرطانی و منظم بیماری فشارخون هم موثرند. ویتامین D عملکردهای دیگری هم در اندام دارد که مخابره حتمی آن ها احتیاج به تحقیقات گسترده تری دارد.

توجه به مصرف خوراکی هایی که منابع ویتامین D هستند اهمیت ویژه ای دارد مخصوصا چنانچه بیشتر روز های سال قادر نیستید از نور خورشید به مقدار کافی سود برید.

ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها پیدا نمیشود، پس با اهمیت است که منابع این ویتامین را در برنامه غذایی تان جای بدهید.

مقدار ویتامین D لازم برای بانوان و آقایان زیر 70 سال، 600 واحد (15 میکروگرم) در روز و برای اشخاص بالای 70 سال، 800 واحد (20 میکروگرم) در روز است. چنانچه گرفتار فقدان این ویتامین باشید، پس بایستی بیشتر آن را گیرید. در رابطه با مقدار ویتامین D که بایستی گیرید با دکتر تان رایزنی کنید.

1. ماهیهای روغنی

ماهیهای روغنی یکی از خوب ترین منابع طبیعی ویتامین D هستند. مثلا 90 گرم ماهی سالمون طبخ شده بیشتر از صد در صد از احتیاج هر روز ی شما به ویتامین D را تامین می کند. ماهی تُن و ساردین هم نمونه های دیگری از ماهیهای روغنی هستند که ویتامین D خوبی دارند. مصرف بیشتر ماهیهای روغنی نه تنها مدد تان می کند احتیاج هر روز ی خود به این ویتامین را تامین کنید، بلکه منبع خوبی از پروتئین، امگا 3، ویتامین های گروه B و منیزیم هم هست.

پیشنهاد داده میشود در هفته دو قول ماهی بخورید. چنانچه خوردن ماهیهای روغنی را نپسندید اما احتیاج زیاد تری به این ویتامین D دارید، روغن جگر ماهی هم پراز ویتامین D است. یک قاشق غذا خوری روغن ماهی حدود 340 در صد از احتیاج هر روز ی شما به این ویتامین را تامین می کند.

2. میگو

افزون بر ماهیهای روغنی، میگو هم انتخاب خوب دیگری است که حاوی ویتامین D است. 120 گرم میگو قادر هست حدود 27 در صد از احتیاج هر روز ی شما (طبق 600 واحد در روز) را تامین کند. میگو افزون بر این که منبع ویتامین D است، پروتئین کم روغنی، سلنیوم، ویتامین B12، فسفر، مس و یُد عالی ای هم دارد. با این که میگو خواص غذایی زیادی دارد اما مثل سایر غذاهای دریایی، این احتمال هم یافت می شود که حاوی چرک خشک کنها و آلاینده ها باشد. پس پیشنهاد میدهیم طیف های جور وا جوری از غذاهای دریایی را بر گزینید.

3. لبنیات غنی شده

لبنیات، منبع طبیعی عنصر کلسیم هستند، اما منبع طبیعی ویتامین D نمی باشند. از سال 1930 جهت کم کردن ریسک نرمی استخوان، غنی کردن محصولات لبنی آغاز شده است تا منبعی از ویتامین D در برنامه غذایی باشد. فقدان ویتامین D در خردسالان قادر هست سبب نرمی استخوان شود. یک فنجان شیر قادر هست حاوی تقریبا 30 در صد از احتیاج هر روز به ویتامین D باشد. سایر محصولات لبنی که از شیر غنی شده آماده شده اند مثل پنیر و ماست هم قادر هستند منابعی از ویتامین D باشند.

چنانچه لبنیات به کار نمیبرید، بیشتر جانشینهای آن مثل شیر سویا، شیر بادام و یا شیر نارگیل غنی شده با ویتامین D هستند. شیر افزون بر عنصر کلسیم و ویتامین D منبع پتاسیم، ویتامین های گروه B و منیزیم هم هست.

4. زرده تخم مرغ

یک عدد تخم مرغ، مقادیر مختلفی از 13 ویتامین و ماده ی معدنی دارد که شامل ویتامین D هم می شود. یک زرده ی تخم مرغ حدود 9 در صد از احتیاج هر روز به این ویتامین را تامین می کند. ضمنا زرده تخم مرغ منبع خوبی از کولین است که برای متابولیسم سلولی، ساختار فرارسان های عصبی و جابجایی لیپیدها لازم است. یک تخم مرغ بزرگ کمتر از 10 کالری دارد و حاوی 6 گرم پروتئین است. سایر ویتامین ها و مواد معدنی موجود در تخم مرغ شامل ویتامین A، عنصر کلسیم، آهن و ویتامین های B می شود.

وفات کرده اینطور تصور می شد که خوردن تخم مرغ سبب افزایش ریسک بیماری قلبی می شود زیرا حاوی کلسترول غذایی هم هست. اما تحقیقات اخیر نمایان کرده که مصرف تخم مرغ دررده تعادل، خطری برای قلب ندارد. مثلا مطالعه ای در سال 2015 میلادی دریافت خوردن 2 عدد تخم مرغ برای صبحانه برای اشخاص جوان و سالم منتهی به افزایش خطر مریضیهای قلبی نمی شود. در تحقیق صورت گرفته، گروهی که تخم مرغ خورده بودند، سطح کلسترول خوب خون شان (HDL) بالاتر بود که اثر مثبتی بر آنزیم های جگر دارد.

5. قارچ

ویتامین D که در قارچ یافت می شود به سبک متفاوتی در ارتباط با منابع جانداری این ویتامین، احتیاج شما را تامین می کند. ویتامین D قارچ که فقط منبع گیاهی ویتامین D است، بطور یقین قارچ چنانچه در معرض تابش خورشید قرار بگیرد قادر هست ویتامین D سازد. اندام این فُرم از ویتامین D را به نوعی مبدل میکند که بتواند از آن بهره گیرد، یعنی چیزی شبیه کارنامه اندام در تولید ویتامین D در عکس العمل به نور خورشید. باحال است بدانید چنانچه قارچ در محیط تاریک درون پرورانده شود، مقدار ویتامین D آن چشمگیر نیست. اما قارچ هایی که در زیر نور خورشید یا پرتو UV پرورش داده میشوند قادر هستند منابع خوبی از ویتامین D باشند.

****نظرات شما مايه دلگرمى ماست****

نگارش توسط: فراز م.

تغذیه سالم و مناسب در بخش تغذیه و سلامت سايت سرزه

بیت انتخابی از دیوان حافظ :

من آن مرغم که هر شام و سحرگاه ««« »»» ز بام عرش می‌آيد صفيرم



ویتامین D در کدامین خوراکی ها یافت می شود؟


TT / 314 --- TP / 32%

گردآوری شده توسط : فراز م.
تاریخ گردآوری : 2018-03-19
در دسته بندی : غذاها
برچسب ها :

مطالب مرتبط