با گرسنگی در طول برنامه غذایی چه کار کنیم ؟ (2 عکس)

با گرسنگی در طول رژیم غذایی چه کنیم ؟



عکس شماره 1 ⇩
عکس با گرسنگی در طول رژیم غذایی چه کار کنیم ؟

هیچ فهرست غذایی بی آوردن نام فیبر قادر نیست تکامل یابد

رژیم غذایی امکان می دارد به علل گوناگونی متوقف شود اما یکی از علل اصلی ی آن گرسنگی است. ابراز آزردگی اشخاصی که رژیم می گیرند از گرسنگی موجب شد که آغاز به نگاشتن این مقاله بکنم.

اول بایستی نگاه بکنیم گرسنگی چه معنایی دارد؟

گفتن این که احساس گرسنگی انسان چیز پیچیده ای است، در حقیقت دور از حقیقت نیست. برای این که این بحث را با چندوچون کاور دهیم به سلسله ای از مقالات و یا احتمالاً هم یک کتاب کامل احتیاج داریم. تحقیقات برای پرده برداشتن از تعامل و تداخل هورمون های مختلف ( مانند لپتین، گرلین، پپتید YY، GLP-1 و دیگر موارد ) که مقدار و نوع غذای افراد را نظارت می کنند ادامه دارد. تمام این هورمون ها سیگنال هایی به مغز انتقال میدهند که نه تنها گرسنگی، بلکه فرآیندهای گوناگونی را هدایت می کنند.

گهگاهی حتی غذا خوردن و یا گرسنه شدن، علل غیر فیزیولوژیکی دارد. به خاطر کسل شدن گرسنه می شویم، چون در مراسم می باشیم و از ما انتظار خوردن میرود غذا می خوریم، چون آگهی غذای محبوبمان را نگاه کرده ایم به سراغش می رویم و کلی علل دیگر.

جدا کردن علل روان پریش از علل فیزیولوژیکی به معنای ساده کردن تمجید گرسنگی نیست، بلکه کار اشتباهی است چون هر دوی این ها می توانند روی همدیگر تاثیر بگذارند.

دیگر هرچه از پیچیده بودن گرسنگی نقل کردیم کافی است و خوب تر است در پی راههایی باشیم تا با گرسنگی در طول رژیم غذایی کنار بیاییم چون نخستین گام در جاده اثربخش بودن رژیم غذایی همین است. در ذیل می خام درباره راههایی که یاری میرساند خوب تر بتوانید گرسنگی را در طول رژیم غذایی مهار کنید صحبت خواهم کرد.

1- پروتئین زیاد تری بخورید.

بسیاری درباره این بحث می کنند که در کوتاه مدت، کربوهیدرات سیرکننده تر است یا چربی و این در حالی است که اطلاعات نمایان میکند پروتئین از هر دوی این موادر سیرکننده تر است. تحقیقات در این مورد رو به افزایش است و نمایان میکند پروتئین می تواند در طولانی مدت، مانع احساس گرسنگی شود. همچنین ثابت شده است در صورتیکه پروتئین ( مانند ماهی های کم روغنی، مرغ بی پوست و حتی گوشت قرمز کم روغنی ) تا مدت زیادی می تواند شکم را به خود سرگرم کند یک فرد قادر نیست کالری زیادی در یک قول از آن گیرد.

من همیشه نقل میکنم علل بسیار زیاد دیگری هم برای خوردن پروتئین در طول یک رژیم غذایی لاغر شدن وجود دارد از جمله ثبات گلوکز خون و حفظ بافت عضلانی. همچنین بایستی به این مورد هم اشاره داشت که بسیاری از فواید نسبت داده شده به رژیم های کم کربوهیدرات، بیشتر به خاطر افزایش پروتئین دریافتی در آنها است.

2- میوه خورید.

میوه به علل باورنکردنی ای درباره رژیم غذایی بدنام شده است اما این بحث با حقیقت فاصله دارد. یکی از جنبه های گرسنگی با اوضاع گلیکوژن جگر سرکار دارد، وقتی گلیکوژن جگر خالی می شود، سیگنالی به مغز انتقال داده میشود که می تواند گرسنگی را تحریک کند، بنابراین تامین گلیکوژن جگر می تواند یاری رساند افراد، احساس سیری زیاد تری داشته باشند.

فروکتوز موجود در میوه برای تامین گلیکوژن جگر فعالیت میکند و دوستانی که در رژیم غذایی لاغر شدن خود مقدار متعادلی میوه وارد کرده اند، احساس گرسنگی کمتری را گزارش داده اند. این مورد را به دیگر فواید سودمند میوه ها افزوده و یادتان باشد میوه ی کامل خورید و تا جای ممکن از آب میوه ها دور بمانید.

3- فیبر زیاد تری خورید.

هیچ فهرست غذایی بی آوردن نام فیبر قادر نیست تکامل یابد. فیبر می تواند دست کم از دو راه به پیشرفت گرسنگی یاری رساند، نخست کشش فیزیکی شکم است که یکی از علامت های مقدار غذای خورده شده است. وقتی شکم به صورت فیزیکی کشیده می شود مغز مییاندیشد شما سیر شده اید. غذاهای پراز فیبر با حجم بالا ( خوراکی هایی که حجم بالا و کالری پایین دارند )، کشش شکم را به درستی به انجام میرسانند.

بعلاوه، فیبر خالی شدن معده ای را کند می کند یعنی در این صورت قیمت بیرون رفتن غذا از شکم رو به کاهش میرود. غذایی که فیبر زیادی دارد با نگه داشتن طولانی تر غذا در شکم، به فرد رژیم گیرنده یاری میرساند برای مدت زمان زیاد تری احساس سیری کند. در حقیقت بایستی از همان قدیم حرف مادرهایمان را که نقل میکردند سبزیجات بخور، گوش می کردیم.

4- به اندازه ی متعادل چربی خوراکی بهره گیرید.

جدا از موضوعی که درباره کربوهیدرات مقابل چربی به آن اشاره شد، تحقیقات نمایان کرده برنامه های غذایی که مقدار بسیار کمی چربی دارند موجب می شود افراد، چه در کوتاه مدت و چه طولانی مدت گرسنگی را تجربه کنند. چربی خوراکی هم درست مانند فیبر، خالی شدن شکم را کند می کند. با این که چربی های خوراکی در کوتاه مدت، زیاد قادر به دفع گرسنگی نیستند اما دریافت مقدار کافی آن می تواند رژیم گیرنده را در بلندمدت راضی نگه دارد و مانع احساس گرسنگی شدید شود.

رژیم های غذایی که چربی آنها بسیار کم است، طعمی مانند مقوا دارند. این مورد به بحث روان پریش رژیم غذایی گره خورده است و مردمان تمایل ندارند رژیمی که مزه ی دلپذیری ندارد را ادامه دهند . معمولا کسانی که این نوع برنامه ها را ادامه می دهند هم پس از مدت کوتاه آن را ول میکنند. تحقیقات نمایان کرده برنامه های غذایی حاوی چربی مناسب، پایبندی افراد به رژیم را زیاد میکنند.

5- ورزش

دودل بودم که در این مقاله به ورزش اشاره دارم یا خیر چون واکنش به آن در یک رژیم غذایی می تواند بسیار فرق داشته باشد. به خاطر مکانیزم های بی تعدادی که با هم در رابطه هستند ورزش این پتانسیل را دارد که گرسنگی را زیاد کند، آن را کم کند و یا هیچ اثری رویش نداشته باشد. بعضی تغییرات کاملا فیزیولوژی هستند. از طرفی، ورزش سرعت انتقال لپتین به مغز را زیاد میکند که یاری میرساند بعضی دیگر از سیگنال های گرسنگی خوب تر فعالیت کنند.

از طرفی دیگر بعضی افراد با ورزش، گلوکز خونشان کاهش مییابد ( این در اوایل برنامه زیاد امکان می دارد اتفاق بیفتد ) و می تواند موجب تحریک گرسنگی شود. بسیاری از دانشمندان ذکر میکنند ورزش می تواند موجب مهار اشتها شود اما این مورد پیچیده تر از آن است که بخواهیم به سادگی چنین ادعایی کنیم.

بعضی افراد رژیمشان را با ورزش همراه می کنند و اینجاست که بحث روان پریش اتفاق مییافتد، یعنی فرد پس از ورزش کردن با خود ذکر میکند امروز خوب ورزش کردم به چه دلیل آن را با خراب کردن رژیمم بی اثر کنم پس ورزش به این شکل روی مهار اشتهایشان تاثیر می گذارد.

با این حال گروهی دیگر از افراد هستند که از ورزش به عنوان دستاویزی برای بیشتر خوردن بهره میگیرند. در اینجا هم عامل روان پریش دخالت دارد، فرد با خود ذکر میکند با ورزش 1000 کالری، به اندازه چیزبرگم سوزاندم. به این دلیل که مردمان معمولا مقدار کالری که با ورزش می سوزانند را دست بالا می گیرند در انتها همین ورزش یکی از عوامل پرخوری و خراب کردن رژیم غذایی کاهش وزنشان می شود.

پس بنابراین ورزش در این مورد دو رو دارد، در بعضی افراد موجب افزایش تعهدشان به رژیم غذایی می شود و در بعضی هم ثمره ای معکوس دارد.

عکس شماره 2 ⇩
عکس با گرسنگی در طول رژیم غذایی چه کار کنیم ؟

هر کاری هم بکنید گرسنگی عضوی از رژیم غذایی است

6- روزه داری متناوب

روزه داری متناوب یکی از نکاتی است که اخیراً در جهان مورد قبول و به کار گرفته میشود ( نه به آن شکل روزه داری ما مسلمین ) اما راهکارش تقریبا همان است که یک فرد حدود 16 تا 20 ساعت غذایی نمی خورد و به مکانش در یک دوره وقتی کوتاه، بیشتر غذای سهمیه اش را میخورد. تحقیقات بسیاری تاکنون این سبک را مورد وارسی گذاشته اند و به این نتیجه رسیدند که حقیقتا فواید زیادی برای ما دارد.

این روش برای کسانی که می پسندند یکی دو قول مفصل در طول روز داشته باشند بسیار کارآمد است و می توانند با رایزنی پزشکشان آن را آزمایش کنند.

7- درمقابل رژیم غذایی تان انعطاف پذیر باشید.

این هم یکی دیگر از موضوعاتی است که نیازمند یک کتاب کامل سرشاراز بحث است. بگذارید پرسشی از شما سؤال بکنم: چنانچه قرار بود چیزی را که می خواهید هیچوقت نداشته باشید، چکار می کردید؟ فرض کنید چیزی بود که رفیقش داشتید، در این صورت عکس العملتان چه بود؟ معلوم است که علاقه تان به آن بیشتر می شد. طبیعت انسان آن چه که را می خواهد که از آن نهی شده است.

پیش بینی بکنید این سوال در بحث مورد بحث ما چه معنایی مییابد؟ برای بسیاری از اشخاصی که سعی در لاغر شدن دارند، رژیم گرفتن به معنای نخوردن بهمان غذاها است که معمولا غذاهای بد نام می گیرند. وقتی رژیم گیرنده از غذای X محروم می شود به مرور زمان نگاه میکند میلش به آن، بیشتر از هر زمان دیگری است.

رژیم گیرنده به مرور زمان متوجه می شود وارد بازی قاچاق خوری شده و عذاب وجدان می کند بعد از آن رژیمش را مجرم می داند و آن را به کل بی خیال میشود. این احساس بد امکان می دارد او را بیشتر به سمت غذاها و خوردن حسی سوق دهد بنابراین رژیم کاملا علیه او عمل می کند.

پیشنهاد میدهم هیچوقت به خاطر لاغر شدن، خود را از خوراکی هایی خاص محروم نکنید چون عوامل گوناگونی در طول رژیم موجب آزار شدنتان می شوند. درخلال وقتی بیاموزید با ایجاد تحول در همان خوراکی هایی که همیشه می خوردید، وزن کاهش دهید در آینده هم برای ثابت نگه داشتن وزن کاهش داده شده مشکل نخواهید داشت. بیشتر کسانی که با حذف یک دسته از غذاها وزن خود را کاهش میدهند حتی چنانچه به وزن ارمانى هم برسند در دوره پس از رژیم گرفتار مشکل می شوند. چون قادر نیستند بین غذاهای معمولی و رژیم غذایی شان اعتدال بوجود آورند.

8- تحمل کن یا چاق بمان!

می خام یک چیز را برایتان روشن کنم و در این مورد مزاح هم ندارم، احتمالاً زیاد هم برایتان خوشایند نباشد. حتی چنانچه تمام کارهایی که درباره شان حرف زدم را هم به انجام رسانید و تمام روش ها را به صورت کامل اجرا کنید دوباره امکان می دارد در طول رژیم لاغر شدن، کمی احساس گرسنگی داشته باشید.

حقیقت این است که لاغر شدن نیازمند این است که از آن چه که در طول روز می سوزانید کمتر کالری گیرید و این فرآیند در بعضی مواقع موجب احساس گرسنگی می شود. انتظار میرود اشخاصی که به شدت اضافه وزن دارند و اضافه وزن می دارند در مراحل آغازی رژیم احساس کنند هیچ اشتهایی ندارند اما حقیقت این است که نهایتا گرسنگی، روی زشت خود را نمایان میکند.

به این سبب همه کسانی که رژیم می گیرند با این سوال اساسی روبرو هستند: چه جیزی برایم اصلیتر است؟ لاغر شدن یا خوردن این غذا؟ به این سبب است که انعطاف پذیر بودن در رژیم غذایی بسیار مهم است. بایستی بتوانیم چنین خوراکی هایی را به راهکاری مهار شده وارد رژیم غذایی خود کنیم و اجازه ندهیم کار به جایی بکشد که خودما را دور بزنیم.

با تمام این اوصاف هر کاری هم بکنید گرسنگی عضوی از رژیم غذایی است. پس بایستی آن را پس نزنید و به حرکت در جاده لاغر شدن ادامه دهید.

یکی دیگر از معضلات ما این است که در طول لاغر شدن، حس بدی درباره گرسنگی داریم و از آن به وحشت مییافتیم در صورتیکه گرسنگی برای یک فرد چاق به معنای چربی سوزی است. پس یا آن را پس نزنید یا چاق بمانید!

به یاد داشته باشید پس از انجام تمام کارهایی که نقل شد چنانچه دوباره احساس گرسنگی داشتید همین دو گزینه ای که در عنوان شماره 8 آمده پیش رویتان است!

اگر پيشنهادى داريد در قسمت نظر بنويسيد

گردآورنده: فروزان گ.

رژیم در بخش سايت سرزه

بیت انتخابی از دیوان حافظ :

تا ز ميخانه و می نام و نشان خواهد بود
««« »»»
سر ما خاک ره پير مغان خواهد بود

با گرسنگی در طول برنامه غذایی چه کار کنیم ؟ (2 عکس)

TT / 477 — TP / 24%

با دیگران به اشتراک بگذارید

نظر دهید